Nguồn ảnh: Care Online

Con người trong xã hội hiện đại có nhu cầu phải ngồi lâu và thường bị hành hạ bởi những cơn đau khớp gối, đau hông, đau lưng. Trước đây chúng ta đã từng nhắc đến rất nhiều về căng giãn, vậy chính xác thì là chúng ta đang căng giãn bộ phận nào? Tập như thế nào để giảm đau nhức toàn thân? Bài viết này sẽ giải thích cho bạn.

Mặc dù mọi người thường nói đến "căng giãn cơ", nhưng khái niệm về “fascia” vẫn còn hơi mơ hồ. Hết mọi người đều quen thuộc với các khái niệm như dây thần kinh, cơ bắp và da, nhưng thuật ngữ "mô liên kết" có thể mang đến cảm giác xa lạ. Trên thực tế, fascia là mô liên kết bao gồm sợi collagen và sợi đàn hồi, hay còn gọi là mạc cơ. Fascia bao phủ và tạo thành giá đỡ cho cơ bắp.


   Fascia nằm ở đâu?

Hãy tưởng tượng khi chúng ta cắt quả vani, sẽ có một lớp sợi màu trắng bao phủ thịt quả, cân fascia những sợi màu trắng này. Fascia cũng được chia thành nhiều cấp độ khác nhau, để rõ hơn các bạn có thể xem hình minh họa. Cơ được cấu tạo bởi các bó sợi cơ. "Nội mạc" (endomysium) bao phủ các sợi cơ nhỏ nhất, "màng bó cơ" (perimysium) bao quanh các bó cơ, và cân mạc (epimysium) bao bọc toàn bộ cơ bắp, và lớp ngoài cùng được gọi là Fascia sâu (Deep Fascia).

 Nguồn ảnh: Care Online

Bạn cũng có thể hình dung theo một cách khác như sau: giống như khi bẻ một quả cam hay quả vani, người ta thường bóc bỏ đi những sợi trắng, vì nghĩ rằng những sợi liên kết này không mang lại lợi ích gì. Tuy nhiên, trong 20 năm trở lại đây, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng Fascia không chỉ là một lớp màng trắng vô dụng, mà trên thực tế, bề mặt Fasica có chứa rất nhiều thụ thể cảm giác liên quan đến cử động, vị trí, áp lực, căng thẳng, đau đớn và thậm chí cả số lượng thụ thể cảm giác còn nhiều hơn ở bề mặt da.

Bây giờ chúng ta kết hợp "cơ" và "Fascia", tạo thành "mạng kết nối cân cơ." Cân cơ (myofascial) là một khái niệm tổng hợp và toàn diện về hoạt động. Khi các thụ thể cảm giác trong cân cơ nhận được kích thích về chuyển động, vị trí, căng thẳng và đau, phản ứng của các phân tử hóa học bị thay đổi ở cấp độ tế bào, điều này ảnh hưởng đến việc chuyển và phân phối lực giữa các cơ.

Số lượng thụ thể cảm giác phong phú trên fascia có vai trò giúp chúng ta khỏi bị thương, tăng khả năng nhận biết và tăng cường khả năng vận động tổng thể. Vì vậy, bắt đầu từ bây giờ chúng ta không nên coi fascia là một tổ chức thụ động, vô dụng mà nó có vai trò rất quan trọng trong duy trì hình dáng, quá trình di chuyển và nâng đỡ cơ thể. Sau khi fascia kết nối các cơ, hoạt động của các cơ được xâu chuỗi lại thành một chuỗi động năng, và tất cả sự chuyển giao sức căng của cơ thể sẽ bị chi phối bởi mạng lưới cân cơ trong toàn bộ cơ thể.

Sau khi biết được thông tin này, làm thế nào chúng ta có thể cải thiện việc tập luyện thể thao? Nếu trước đây bạn chỉ tập luyện cơ bắp thì giờ đây phải bổ sung thêm khái niệm Fascia và nghĩ đến “mạng kết nối cân cơ”.


   Tập luyện cơ bắp không có nghĩa sẽ tăng sức mạnh

Ví dụ, khi chúng ta bước vào phòng gym, chúng ta sẽ thấy một loạt các máy tập, mỗi máy tập có thể luyện một nhóm cơ nhất định. Có máy dùng để tập cơ hình thang, có máy dùng để tập cơ lưng xô hay cơ tam đầu, các đường nét của khối cơ sẽ dần rõ ràng thông qua tập luyện sức cản và trọng lượng. Tuy những thiết bị tập cơ đơn này có thể mang lại hiệu quả nở cơ nhanh chóng trong thời gian ngắn, giúp người tập cảm thấy mình có đường nét rõ ràng, nhưng nếu tập luyện trong thời gian dài mà không kết hợp sử dụng các bài tập phù hợp khác sẽ có thể khiến "sức mạnh thể thao" của bạn không được cải thiện. Ví dụ như khi chơi thể thao sẽ thấy tay chân vướng víu không linh hoạt, thậm chí bị đau nhức cơ và xương.

Hóa ra chỉ dựa vào các thiết bị tập thể dục để rèn luyện một nhóm cơ nhất định sẽ khiến mạng lưới cân cơ phát triển không cân đối. Các hoạt động của cơ thể là sự tập hợp và phối hợp của các nhóm cơ khác nhau. Nếu bạn chỉ sử dụng thiết bị để tập một nhóm cơ trong thời gian dài, các cân cơ sẽ phát triển không cân đối và có thể sẽ mất hiệu quả trong quá trình hoạt động. Bạn có thể trông có vẻ mạnh mẽ nhưng không nghĩa là bạn có nhiều sức mạnh và hiệu quả hoạt động thể thao hiệu quả hơn.


   Tập luyện cân cơ

Nếu muốn phát triển sức mạnh thể thao, đồng thời giảm đau nhức và khó chịu của cơ thể, chúng ta phải xem xét tập luyện mạng liên kết cân cơ. Trong quá trình tập luyện cơ bắp, chúng ta sẽ sử dụng “lực cản” để co và rút ngắn cơ, kích thích cơ tăng lên để thích ứng với lực cản, từ đó giúp tăng khối lượng cơ và sức bền của cơ, làm đường nét cơ được rõ ràng hơn. Ngoài việc rèn luyện cơ bắp, chúng ta cũng cần rèn luyện cân fascia. Một số động tác tập căng fascia có thể giúp kích thích các nguyên bào sợi trong cơ sản sinh collagen mới và giúp cơ có khả năng chịu đựng tốt hơn. Do đó, việc tập luyện để kéo căng fascia có thể làm cho mạng lưới cân cơ khỏe mạnh hơn, hỗ trợ và di chuyển tốt hơn, đồng thời chống lại chấn thương tốt hơn. Hãy cùng xem một số điều cần chú ý khi tập luyện mạng lưới cân cơ.

- Tránh mất nước

Để có một mạng lưới cân cơ lành mạnh, hãy nhớ uống nhiều nước. Đối với những người muốn tập trung vào luyện các đường nét của bó cơ bắp, họ thường muốn giảm lượng nước vào và mất nước sẽ làm cho cho các đường cơ trở nên rõ ràng hơn. Tuy nhiên, khi cơ thể bị mất nước và lớp cân fascia bị khô, khả năng hỗ trợ và vận động sẽ bị hạn chế, mạng lưới cân cơ dễ bị tổn thương hơn.

- Chú ý đến tư thế đứng ngồi

Tư thế không tốt kéo dài rất có hại cho cơ thể. Nếu ngồi sai tư thế, cân cơ của một bên cơ thể sẽ bị co ngắn và vặn vẹo, cân cơ thể sẽ bị căng cứng và khiến khí huyết lưu thông kém, dễ khiến cơ thể bị viêm và căng cơ. Do đó phải chọn tư thế đúng dù đứng hay ngồi. Tập đứng lên ngồi xuống đúng tư thể không những không tốn sức lực mà còn có thể giúp cơ thể phòng tránh chấn thương.

 Nguồn ảnh: Care Online

- Thư giãn cân fascia

Trước đây, chúng tôi đã giới thiệu việc sử dụng con lăn để làm giãn cân fasica. Khi sử dụng con lăn sẽ mang lại áp lực cho các mô và cơ liên kết. Các mức áp lực khác nhau này sẽ làm thay đổi sự phân bố của chất lỏng trong vùng fascia, đồng thời tăng sự trao đổi chất của bạch huyết và các chất chuyển hóa. Sử dụng những áp lực chậm và ổn định này có thể làm giảm độ cứng của fascia.

 Nguồn video: Care Online

- Tập căng giãn cân fasica và tập co lệch tâm (Eccentric contraction)

Chúng tôi đã giới thiệu các phương pháp kéo giãn khác nhau cho cổ, lưng, hông, đầu gối và chân. Thông qua việc kéo căng toàn bộ cơ thể, các fascia sẽ đàn hồi tốt hơn. Ngoài việc thực hiện các bài tập căng giãn đơn thuần, chúng ta cũng có thể tăng cường luyện tập “eccentric contraction” trong quá trình rèn luyện sức mạnh cơ bắp. Eccentric contraction là gì? Ví dụ, khi cầm quả tạ và hướng nó về phía bạn, lực cơ bắp tay lớn hơn trọng lượng bạn cầm, cơ nhị đầu co lại và rút ngắn, đó gọi là “co đồng tâm”. Khi muốn trở lại động tác ban đầu, trọng lượng lớn hơn lực cơ thì bắp tay, cơ nhị đầu “tiếp tục tác dụng lực nhưng giãn dài ra”, đó gọi là “co lệch tâm”.

Thường thì khi tập luyện sức mạnh cơ bắp, chúng ta sẽ tập trung quá mức vào “co đồng tâm”, nghĩ rằng: “Tôi muốn nâng quả tạ lên!” Sau khi chúng ta nâng tạ lên, chúng ta cũng sẽ đặt nó xuống nhanh chóng. Tuy nhiên, để rèn luyện cân cơ tốt, điều quan trọng là phải thực hiện động tác “co cơ lệch tâm”, vì đây là lúc có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp và đồng thời có thể tập căng giãn cơ! Vì vậy, khi tập luyện sức mạnh cơ bắp, bạn phải yêu cầu bản thân thực hiện các động tác co cơ lệch tâm từ từ, chẳng hạn như nâng quả tạ, sau đó từ từ thực hiện động tác hạ quả tạ xuống, cảm nhận cơ bắp liên tục sử dụng lực và giãn dài ra, đồng thời cân cơ cũng đươc căng giãn. Nhiều thiết kế động tác của bộ mônYoga và Pilates đều dựa trên khái niệm co cơ lệch tâm, vì vậy kết hợp với việc tập luyện Yoga và Pilates cũng là một cách tốt để rèn luyện cân cơ.

Nguồn ảnh: Care Online

Trước đây, mọi người chỉ coi cân Fascia là một thứ rất hạn chế không có tác dụng gì nhiều. Tuy nhiên, qua những nghiên cứu mới nhất, chúng tôi đã bắt đầu hiểu rằng thực ra công dụng của mạc cơ fascia không hề đơn giản. Nếu bạn muốn tăng cường khả năng tập luyện và giảm đau nhức, bạn cần phải hòa hợp với fascia này. Về cách thức và khả năng kích hoạt cân cơ, chúng tôi sẽ tiếp tục giới thiệu trong các bài viết sau, hy vọng mọi người đều có sức khỏe dồi dào và khả năng vận động tốt.

Nguồn bài viết: Running Biji